Khởi động trước khi chơi pickleball: bài khởi động, các chấn thương hay gặp và cách phòng tránh
Trình tự khởi động trước khi chơi pickleball theo cách huấn luyện viên MPA hướng dẫn — làm nóng, khởi động khớp từ cổ chân lên vai, vào bóng nhẹ — cùng số liệu chấn thương cổ chân, gối, cổ tay, vai và mắt từ các tạp chí y khoa, lời khuyên của HSS và USA Pickleball về giày, kính, vợt và hạ nhiệt sau khi chơi.
Nội dung bài viết
Khởi động trước khi chơi pickleball gồm ba phần: làm nóng toàn thân (đi nhanh, chạy nhẹ), khởi động các khớp từ cổ chân lên tới vai và cổ tay, rồi vào bóng nhẹ (dink, volley, giao vài quả) trước khi đánh mạnh. Sau buổi chơi còn phần hạ nhiệt và giãn cơ. Pickleball nhẹ nhàng hơn nhiều môn khác, nhưng các nghiên cứu ở Mỹ cho thấy chấn thương hay gặp nhất — bong gân, căng cơ, gãy xương do ngã — phần lớn xảy ra khi dừng gấp, xoay người hay lùi đón bóng mà cơ thể chưa sẵn sàng.
Bài này trình bày trình tự khởi động theo cách huấn luyện viên MPA hướng dẫn, kèm số liệu chấn thương từ các tạp chí y khoa và lời khuyên của Hospital for Special Surgery (HSS), USA Pickleball. Thông tin mang tính chung, không thay cho ý kiến bác sĩ với từng người.
Vì sao phải khởi động trước khi chơi pickleball?
Vì pickleball đòi hỏi nhiều cú dừng gấp, bước ngang và xoay người hơn vẻ ngoài của nó. Bác sĩ Kristina Quirolgico (HSS, 2022) nói thẳng: "Có một hiểu lầm phổ biến rằng pickleball không nặng như tennis, nhưng nó có thể nặng như vậy, nhất là khi bạn ham thắng. Trước khi chơi, bạn vẫn cần đề phòng và khởi động như bất kỳ môn nào khác." Theo bà, căng cơ đùi sau thường xảy ra lúc dừng gấp, "nhất là khi chưa khởi động".
Số liệu từ hệ thống giám sát chấn thương cấp cứu Mỹ (NEISS) cho thấy chấn thương pickleball có hình hài riêng:
| Nghiên cứu | Dữ liệu | Kết quả chính |
|---|---|---|
| Forrester, Journal of Emergency Medicine 2020 | NEISS 2001–2017, ước tính 19.012 ca cấp cứu | 90,9 % bệnh nhân từ 50 tuổi trở lên; bong gân/căng cơ 28,7 %, gãy xương 27,7 %; chi dưới 32,0 %, chi trên 25,4 %; 88,0 % được xử trí rồi về trong ngày |
| Kulkarni và cs., The Physician and Sportsmedicine 2025 | NEISS 2012–2021, ước tính 53.649 ca | Trượt, vấp, ngã, lao người chiếm 64,3 % cơ chế chấn thương; người ≥65 tuổi gãy xương gấp gần 3 lần; người trẻ hơn hay bị bong gân, căng cơ do dừng gấp và lao bước |
| Lacher, Koc, Tsui, JAMA Ophthalmology 2025 | NEISS 2005–2024, ước tính 3.112 ca chấn thương mắt | Riêng năm 2024 có 1.262 ca; tăng khoảng 405 ca mỗi năm giai đoạn 2021–2024; do bóng đập, vợt đập và ngã |
Những con số này đến từ Mỹ, nơi người chơi lớn tuổi chiếm đa số, nên không áp thẳng cho sân Việt Nam. Nhưng cơ chế thì giống nhau ở mọi nơi: ngã, dừng gấp, xoay gối, bóng bay vào mặt. Khởi động làm giảm phần "cơ thể chưa sẵn sàng" trong các cơ chế đó.
Bài khởi động trước khi chơi pickleball
USA Pickleball, trong mục Health & Safety Hub, xếp thứ tự: làm nóng trước, rồi mới giãn cơ ("sau giai đoạn làm nóng, bắt đầu chương trình giãn cơ"), và khuyên tập thêm thăng bằng bằng yoga, tập sức mạnh để tránh ngã. Dựa trên đó và cách huấn luyện viên MPA mở đầu mỗi buổi học, một bài khởi động đầy đủ đi như sau:
- Làm nóng toàn thân. Đi nhanh quanh sân, chạy bước nhỏ tại chỗ, nhảy dây hoặc nhảy bật nhẹ cho tới khi người ấm lên và nhịp tim tăng dần. HSS gợi ý chạy chậm tại chỗ để tăng lưu thông máu tới cơ chân trước khi vào trận.
- Khởi động khớp từ dưới lên. Theo cách huấn luyện viên MPA hướng dẫn: xoay cổ chân hai chiều, nhón gót (HSS gọi là heel raises — bám tay vào vật chắc, nhón gót lên chậm rồi hạ chậm, lặp vài lần để làm khoẻ cổ chân), gập duỗi gối, xoay hông, bước ngang và bước chéo như lúc di chuyển trên sân, vung tay xoay vai, xoay cổ tay và cẳng tay. Với đùi sau, HSS mô tả bài duỗi một chân ra trước, gót chạm đất, mũi chân hướng lên, gập gối chân sau và gập người tới khi căng mặt sau đùi, giữ 30 giây rồi đổi bên.
- Vào bóng nhẹ. Đứng ở vạch bếp dink qua lại vài loạt, volley nhẹ, lùi ra giữa sân đánh bóng nảy, rồi giao bóng vài quả. Chỉ sau phần này mới đánh mạnh hoặc chơi trận. Đây cũng là cách huấn luyện viên MPA dùng phần khởi động để ôn kỹ thuật buổi trước.
Nếu nghỉ giữa chừng lâu (chờ sân, chờ lượt), làm lại nhanh phần 2 và 3 trước khi vào lại. Với người mới chơi hoặc lâu không vận động, HSS khuyên tăng dần thời gian chơi và tập thêm môn nhẹ cho khớp như bơi, đạp xe tại chỗ để xây sức bền tim mạch.
Các chấn thương pickleball hay gặp và cách phòng
Cổ chân, bắp chân và gân gót
"Bong gân cổ chân là chấn thương pickleball tôi gặp nhiều nhất", bác sĩ Quirolgico (HSS) cho biết, vì môn này "cần chạy, dừng đột ngột và di chuyển ngang nhiều; nếu cơ giữ cổ chân không đủ khoẻ, nguy cơ lật cổ chân tăng". Tổng quan của Touhey và cộng sự trên Cureus (2024) ghi nhận trong hai loạt bệnh án phẫu thuật, mổ nối gân gót (Achilles) chiếm 46 % số ca (37/81). Phòng ngừa: bài nhón gót, giày sân có đế bám và đỡ ngang — USA Pickleball nói rõ "giày thể thao thường hay giày chạy bộ không cho kiểu đỡ phù hợp với chuyển động sang hai bên của pickleball". Xem thêm bài cách chọn giày pickleball.
Gối
Theo HSS, nhiều người chơi lớn tuổi có sẵn thoái hoá khớp gối; động tác xoay và trụ trên sân "thường làm nặng thêm", gây đau nhói hoặc cảm giác yếu thoáng qua. Bài phòng ngừa HSS gợi ý là nằm nghiêng nâng chân (side-lying leg lift): nằm nghiêng, nâng chân trên thẳng gối và hơi đưa ra sau, giữ hông xếp chồng, hạ chậm rồi lặp lại; "nếu thấy mông làm việc là bạn làm đúng". Chân khoẻ toàn bộ thì gối được bảo vệ.
Ngã, chống tay và cổ tay
Trượt, vấp, ngã và lao người chiếm 64,3 % cơ chế chấn thương trong nghiên cứu của Kulkarni và cộng sự (2025). Khi ngã, phản xạ tự nhiên là chống tay, nên hậu quả hay là gãy cổ tay: Touhey và cộng sự dẫn số liệu của Weiss cho thấy phụ nữ có nguy cơ gãy cổ tay cao gấp chín lần nam giới. Tình huống ngã điển hình là lùi đón bóng bổng (lob) qua đầu. Nhóm nghiên cứu ACE (2018) kể rằng gần như mọi người tham gia nghiên cứu của họ đều từng ngã khi chơi pickleball, phần lớn lúc "giật lùi để đỡ quả bóng bay qua đầu", và khuyên dạy người mới "xoay người và chạy theo bóng thay vì lùi lưng". Bài thăng bằng của HSS: đứng một chân không bám, giữ tới một phút mỗi bên, khi quen thì đứng trên gối mềm.
Vai, khuỷu và cổ tay: viêm gân do lặp lại
Bóng pickleball nhẹ nên lực mỗi cú đánh nhỏ hơn tennis, "nhưng nếu bạn mới chơi hoặc chơi rất nhiều, động tác lặp đi lặp lại vẫn gây áp lực lên gân", theo HSS; với người mới chưa từng chơi môn vợt nào, HSS khuyên nghỉ một hai ngày giữa các buổi cho tới khi cơ quen. Touhey và cộng sự lưu ý người mới hay dùng vợt nặng hơn (khoảng 8,5 oz so với 7,2 oz) và điều này có thể làm tăng nguy cơ viêm mỏm trên lồi cầu ngoài (đau khuỷu kiểu "tennis elbow"); vợt có trọng lượng phù hợp giúp giảm chấn thương quá tải chi trên. Cách cầm vợt với lực vừa phải (mức 4–6 trên thang 10) trong bài cách cầm vợt pickleball đúng cũng là một phần phòng ngừa. Cú đập (smash) sai kỹ thuật dễ gây chấn thương vai — xem video lưu ý kỹ thuật cú smash để tránh chấn thương của huấn luyện viên Minh Béo.
Mắt
Nghiên cứu trên JAMA Ophthalmology (10/2025) ước tính 3.112 ca chấn thương mắt do pickleball tại các khoa cấp cứu Mỹ giai đoạn 2005–2024, riêng năm 2024 là 1.262 ca; cơ chế gồm bóng đập thẳng vào mắt, vợt đập và ngã; các ca nặng có bong võng mạc, gãy xương ổ mắt, chấn thương nhãn cầu, xuất huyết tiền phòng. Các tác giả nhận xét hiện chưa nơi nào bắt buộc đeo kính khi chơi và đề nghị xây dựng hướng dẫn chuẩn. USA Pickleball thì "rất khuyến khích mọi người chơi đeo kính bảo vệ". Khoảng cách hai bên ở vạch bếp chỉ hơn 4 m, loạt volley nhanh là lúc bóng dễ bay vào mặt nhất.
Giày, kính, vợt: ba thứ nên chuẩn bị từ buổi đầu
Tổng quan Touhey và cộng sự (2024) gom các khuyến nghị phòng ngừa thành một danh sách ngắn: khởi động đúng mức trước khi chơi có tính cạnh tranh; tập dẻo dai để giữ tầm vận động; giày sân vừa chân có độ bám và đỡ nhiều hướng; kính bảo vệ để tránh chấn thương mắt cấp tính; tập sức mạnh, thăng bằng, phối hợp và phản xạ; thận trọng khi dừng gấp ở vạch bếp; chọn vợt có trọng lượng phù hợp. Ở MPA, học viên được thử vợt tại sân và huấn luyện viên tư vấn chọn vợt theo trình độ; cách đọc thông số vợt có trong bài cách chọn vợt pickleball cho người mới.
Sau khi chơi: hạ nhiệt, giãn cơ, uống nước
USA Pickleball khuyên sau khi chơi nên giãn cơ hoặc đi bộ chậm để hạ nhiệt độ cơ thể và đưa nhịp tim về bình thường từ từ; trong lúc chơi cần uống nước, bù điện giải và ăn nhẹ, vì mất nước gây chóng mặt, mệt, tim đập không đều. Phần giãn cơ tĩnh sau trận nhắm vào bắp chân, đùi sau, đùi trước, hông, vai và cẳng tay — những nhóm cơ vừa làm việc nhiều — mỗi tư thế giữ chậm, không bật nảy. Với người mới, HSS nhắc thêm: để cơ thể có ngày nghỉ giữa các buổi.
Khi nào nên đi khám? HSS đưa mốc chung: đau kéo dài hơn một tuần hoặc không thể đứng chịu lực lên chân bị thương; sau cú ngã mà đau nhiều thì nên chụp X-quang sớm; nếu đập đầu và thấy nhìn mờ, lú lẫn hay buồn ngủ bất thường, cần được kiểm tra ngay. Đây là mốc tham khảo, không thay cho khám trực tiếp.
Khởi động là phần đầu của mỗi buổi học ở MPA
Trong cách dạy của MPA Pickleball, 68 Vũ Đức Thận, phường Việt Hưng, Hà Nội, mỗi buổi học mở đầu bằng khởi động theo bài để tránh chấn thương cổ tay, vai, gối, rồi mới ôn kỹ thuật cũ và học kỹ thuật mới. Người mới được dạy cách di chuyển bằng bước ngang thay vì chạy đuổi theo bóng ngay từ khóa Nhập môn. Nếu bạn muốn học đúng từ đầu, MPA có buổi học thử miễn phí, sân có mái che và có vợt cho bạn dùng ở buổi đầu — đăng ký tại trang Đăng ký học thử; lộ trình bốn cấp độ có trong bài học pickleball cho người mới bắt đầu.
Nguồn: Forrester MB, Pickleball-Related Injuries Treated in Emergency Departments, J Emerg Med 2020;58(2):275–279; Kulkarni R và cs., Epidemiology of pickleball injuries by age group treated in emergency departments in the United States, Phys Sportsmed 2025;53(6):435–440; Lacher CR, Koc I, Tsui JC, Pickleball-Related Ocular Injuries Among Patients Presenting to Emergency Departments, JAMA Ophthalmol 2025;143(11):938–944; Touhey DC và cs., Pickleball Injuries in the Aging Athlete: A Critical Analysis Review, Cureus 2024;16(9):e69950; Hospital for Special Surgery, Stretches and Exercises to Prevent Pickleball Injuries (15/11/2022); ACE, Can Pickleball Help Middle-aged and Older Adults Get Fit? (2018); USA Pickleball, Health & Safety Hub (đọc 13/10/2026); trang Giới thiệu và Khóa học của MPA.
Câu hỏi thường gặp
Khởi động trước khi chơi pickleball gồm những gì?
Chấn thương pickleball hay gặp nhất là gì?
Chơi pickleball có cần đeo kính bảo vệ mắt không?
Đau gối khi chơi pickleball thì nên làm gì?
Tại sao không nên chạy giật lùi khi đón bóng bổng?
Dụng cụ nhắc tới trong bài
Bài viết cùng chủ đề
Lob và smash trong pickleball: khi nào đánh bóng bổng, cách đập bóng và cách phòng thủ lob
Lob là cú bổng cao qua đầu đối thủ rơi gần vạch cuối; smash (overhead) là cú đập mạnh từ trên cao hướng xuống, thường để trả lob. Bài gồm lob tấn công và phòng thủ, cách đánh lob, luật khi đập bóng ở vạch bếp, kỹ thuật smash (xoay nghiêng, tư thế cúp, tay thẳng, bật cổ tay), đập vào đâu, kỹ thuật "dấu hỏi" khi bị lob qua đầu, lỗi và bài tập — theo USA Pickleball.
Erne và ATP (around the post) trong pickleball là gì? Luật nào cho phép, khi nào dùng và cách phòng
Erne là cú volley từ ngoài vùng không volley sau khi chạy vòng hoặc nhảy qua góc bếp để đứng sát lưới ngoài vạch biên; ATP (around the post) là cú đánh đưa bóng vòng ngoài cột lưới sang sân đối phương. Bài viết dẫn các điều luật 3.A.4.c, 11.A, 13.C–13.I của USA Pickleball 2026, điểm mới 10.C.5, khi nào có cơ hội, cách phòng và trình độ nên tập.
Luật chơi pickleball cơ bản: sân, giao bóng, hai lần nảy, vùng không volley và cách tính điểm
Tóm tắt luật pickleball cho người mới theo USA Pickleball Official Rulebook 2026: kích thước sân, cách giao bóng, luật hai lần nảy, vùng không volley (bếp), cách tính và gọi điểm, các lỗi thường gặp — có ghi số điều luật để tra lại.