Lợi ích của pickleball với sức khoẻ: tim mạch, giảm cân, tinh thần — theo các nghiên cứu đã công bố

Lợi ích của pickleball được nghiên cứu nhiều nhất ở ba mặt: tim mạch — một buổi chơi đưa nhịp tim lên mức vận động cường độ vừa chỉ sau khoảng một phút và tiêu hao khoảng 350 kcal mỗi 60 phút ở người 40–85 tuổi (nghiên cứu do ACE tài trợ, 2018); tinh thần — người chơi thường xuyên có khả năng xuất hiện dấu hiệu trầm cảm thấp hơn 60,1 % so với nhóm chung (Apple Heart and Movement Study, 2023); và xã hội — tổng quan 13 nghiên cứu trên Frontiers in Psychology (2023) ghi nhận cải thiện về hạnh phúc, hài lòng với cuộc sống và giảm stress ở người chơi. Pickleball có giúp giảm cân hay không phụ thuộc vào cán cân năng lượng của từng người, nhưng con số 350 kcal mỗi giờ cho thấy đây là một khoản "tiêu hao" đáng kể.

Bài này chỉ dùng số liệu từ nghiên cứu có tên tạp chí hoặc tổ chức công bố; phần nào là ghi nhận của huấn luyện viên MPA sẽ nói rõ. Nội dung mang tính chung, không thay cho tư vấn y tế với từng người.

Chơi pickleball có tác dụng gì với tim mạch?

Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về sinh lý của pickleball là nghiên cứu do American Council on Exercise (ACE) tài trợ, thực hiện bởi nhóm của tiến sĩ Lance Dalleck tại Western State Colorado University (công bố 2018). Mười lăm người 40–85 tuổi đeo máy đo khí thở và máy đo nhịp tim trong lúc chơi bốn trận 15 phút (60 phút mỗi buổi), ba buổi mỗi tuần. Kết quả: người chơi trung bình chạm ngưỡng cường độ vừa "trong khoảng một phút kể từ khi bắt đầu", thỉnh thoảng lên tới vùng cường độ cao; nhịp tim dao động 79–158 lần/phút tuỳ người. Kết luận của nhóm nghiên cứu: chơi pickleball đều đặn "tạo ra đáp ứng tim mạch và chuyển hoá đáp ứng hướng dẫn về cường độ tập luyện để cải thiện và duy trì sức bền tim phổi".

Ở quy mô lớn hơn, Apple Heart and Movement Study (Apple cùng Brigham and Women's Hospital và American Heart Association) phân tích hơn 250.000 buổi chơi pickleball và tennis ghi bằng Apple Watch: một buổi pickleball kéo dài trung bình 90 phút, nhịp tim đỉnh trung bình 143 lần/phút, và người chơi "thường đạt nhịp tim đỉnh trong khoảng 70 % nhịp tim tối đa ước tính". So với tennis, pickleball ít thời gian ở vùng cường độ cao hơn (9 điểm phần trăm) nhưng được chơi lâu hơn — chi tiết trong bài pickleball và tennis khác nhau thế nào.

Sau sáu tuần chơi pickleball, cơ thể thay đổi gì?

Cũng trong nghiên cứu ACE, các chỉ số được đo trước và sau sáu tuần. Nhóm nghiên cứu báo cáo "thay đổi theo hướng có lợi" ở cholesterol HDL (tăng) và LDL (giảm), huyết áp tâm thu và tâm trương (giảm), cùng VO₂max — chỉ số sức bền tim phổi (tăng), và gọi đó là "tác động tích cực lên sức khoẻ tim mạch – chuyển hoá". Cần đọc con số này đúng tầm của nó: 15 người, sáu tuần, không có nhóm đối chứng — đủ để nói pickleball là vận động có ích, chưa đủ để nói nó tốt hơn môn khác.

Pickleball có giảm cân không? Một giờ đốt bao nhiêu calo?

Số liệu công bố duy nhất đo trực tiếp là của ACE: tiêu hao năng lượng trung bình "khoảng 350 calo cho 60 phút tham gia" ở nhóm 40–85 tuổi. Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh cường độ "hoàn toàn do người chơi quyết định" — nhịp tim trong cùng một trận dao động từ 79 tới 158 lần/phút — nên người trẻ chơi nhanh, đánh nhiều sẽ tiêu hao khác người lớn tuổi chơi dink nhẹ nhàng; ACE cũng lưu ý với người chơi ham thắng, pickleball "đôi khi chuyển sang vùng cường độ cao".

Về giảm cân, nguyên tắc chung không đổi: cân nặng giảm khi năng lượng tiêu hao vượt năng lượng nạp vào trong thời gian đủ dài. Pickleball giúp ở vế tiêu hao — một buổi 90 phút như trung bình của Apple là một khoản đáng kể — và ở chỗ dễ duy trì: ACE nhận xét "yếu tố vui" là thứ không nên xem nhẹ khi nói về việc tập luyện đều đặn, vì nhóm nghiên cứu quan sát thấy rất nhiều trò chuyện và tiếng cười trước, trong và sau trận. Nhưng pickleball không thay được bữa ăn hợp lý. Ở MPA, huấn luyện viên Minh Béo thường nói vui với học viên rằng "tập thế này mà không gầy thì hơi phí" — xem video buổi tập để thấy một buổi tập có bài đi hết sức thế nào.

Lợi ích tinh thần và xã hội của pickleball

Tổng quan hệ thống của Cerezuela, Lirola và Cangas (Đại học Almería, Tây Ban Nha) trên Frontiers in Psychology tháng 2/2023 rà 63 bài báo và chọn 13 nghiên cứu về pickleball và sức khoẻ tinh thần. Kết quả: "cải thiện có ý nghĩa ở các biến tâm lý được đo ở người chơi pickleball: hạnh phúc cá nhân, hài lòng với cuộc sống, trầm cảm, stress, niềm vui…", và pickleball "là môn thể thao hoà nhập, không cần điều chỉnh" cho người mới. Lưu ý 90,74 % người tham gia các nghiên cứu này trên 50 tuổi.

Apple Heart and Movement Study dùng bộ câu hỏi sàng lọc trầm cảm PHQ-2: kết quả gợi ý trầm cảm "hiếm" trong toàn nghiên cứu, nhưng ở người chơi pickleball thường xuyên, khả năng có kết quả như vậy thấp hơn 60,1 % so với nhóm chung (tennis: thấp hơn 51,3 %). Đây là nghiên cứu quan sát — người vốn khoẻ có thể chơi nhiều hơn — nên Apple diễn đạt là "củng cố lợi ích tiềm năng của vận động với sức khoẻ tinh thần".

Phần xã hội thì ai ra sân cũng thấy: sân nhỏ, bốn người cách nhau vài mét, pha bóng ngắn và đổi cặp liên tục. USA Pickleball xếp "văn hoá thân thiện" là một trong bốn lý do người ta yêu môn này; khảo sát người chơi nhiều của SFIA cho thấy động lực hàng đầu là vận động thể chất (gần 94 %), rồi tới niềm vui, cạnh tranh và giao lưu.

Pickleball cho người lớn tuổi, người đi làm và trẻ em

Người lớn tuổi. ACE kết luận pickleball là "hình thức vận động lý tưởng cho người trung niên và cao tuổi", vì sức bền tim phổi giảm dẫn tới giảm khả năng tự lập. Nhưng cùng nhóm tuổi này chiếm 90,9 % ca chấn thương pickleball ở khoa cấp cứu Mỹ (Forrester, 2020), chủ yếu do ngã; nên khởi động, giày sân và tập thăng bằng là điều kiện đi kèm — xem bài khởi động trước khi chơi pickleball.

Người đi làm. SFIA ghi nhận nhóm 25–44 tuổi tham gia đặc biệt đông. Với lịch bận, điểm mạnh của pickleball là một buổi 60–90 phút ngoài giờ cũng đủ là một buổi vận động cường độ vừa theo số đo của ACE và Apple. MPA có lớp doanh nghiệp cho nhóm đồng nghiệp học cùng nhau.

Trẻ em. Sân nhỏ, bóng nhẹ, luật đơn giản nên trẻ nhập cuộc nhanh. Nghiên cứu của nhóm Mayo Clinic trên American Journal of Emergency Medicine (2025) về chấn thương pickleball ở trẻ em Mỹ 2014–2024 nhận xét các chấn thương "nhìn chung nhẹ", chỉ 4 % phải nhập viện, hay gặp nhất là vết thương vùng mặt và rách da ở trẻ nhỏ — thêm một lý do để trẻ đeo kính khi chơi. MPA có lớp trẻ em riêng.

Tác hại của pickleball là gì?

Rủi ro chính là chấn thương, và phần lớn phòng được. Theo Hospital for Special Surgery, chấn thương hay gặp gồm bong gân cổ chân, căng cơ đùi sau khi dừng gấp lúc chưa khởi động, đau gối ở người có sẵn thoái hoá khớp, viêm gân cổ tay – khuỷu – vai do động tác lặp lại ở người mới chơi nhiều, và chấn thương do ngã. Nghiên cứu trên JAMA Ophthalmology (2025) cảnh báo chấn thương mắt do bóng và vợt đập tăng nhanh. Lời khuyên chung của USA Pickleball: khởi động rồi giãn cơ, tập thăng bằng, đi giày sân, đeo kính, uống đủ nước, hạ nhiệt sau khi chơi; HSS khuyên người mới nghỉ một hai ngày giữa các buổi cho tới khi cơ quen.

Chơi thế nào để nhận được lợi ích?

Lịch trong nghiên cứu ACE là ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 60 phút, trong sáu tuần — đó là mức mà các thay đổi có lợi về mỡ máu, huyết áp và VO₂max được ghi nhận. Theo cách huấn luyện viên MPA hướng dẫn, một buổi có ích nên có cả ba phần: khởi động, bài tập kỹ thuật có mục tiêu, rồi chơi trận; đánh trận liên tục cho vui thì vẫn tiêu hao năng lượng nhưng kỹ thuật ít tiến bộ, và kỹ thuật kém lại là nguồn chấn thương. Người chưa từng cầm vợt nên bắt đầu từ bài học pickleball cho người mới bắt đầu.

MPA Pickleball (Minh Beo Pickleball Academy), 68 Vũ Đức Thận, phường Việt Hưng, Hà Nội, có sân mái che mở cửa 08:00–22:00 nên không phụ thuộc nắng mưa; buổi học thử miễn phí, buổi đầu có vợt cho bạn dùng. Lớp nhóm, kèm 1-1, lớp trẻ em, lớp doanh nghiệp và clinic cuối tuần đều xếp theo bốn cấp độ. Đăng ký tại trang Đăng ký học thử.